【O脚X脚】原因や改善方法とは？｜記事一覧

こんにちは！
Beestretchトレーナーの藤井奈津実です！
本日はО脚、x脚について、原因や改善方法を交えてご紹介していきたいと思います！
最後にご自宅でできるセルフストレッチもご紹介いたしますので、ぜひ、最後までご覧下さい！

Ｏ脚、Ｘ脚とは
内股になる原因は
Ｏ脚、Ｘ脚でいることで影響を受ける筋肉
改善方法
ストレッチ方法

１、Ｏ脚、Ｘ脚とは

　Ｏ脚とは

Ｏ脚とは左右のくるぶしをつけてたった時に、膝と膝の間に指二本以上の隙間ができて
いる状態です。
骨の状態から見ると、骨盤が開き、股関節は内旋し、膝の向きは内側を向きます。
さらに、ふくらはぎも内旋している状態で、足全体が極度の内旋状態ということになります。

　Ｘ脚とは

Ｘ脚とはＯ脚とは逆に、左右の膝をつけてたった場合に、くるぶし同士が離れている
状態のことをさします。
詳しく見ていくと、骨盤が前に傾き、股関節が内旋しています。
また、Ｏ脚とは逆にふくらはぎが外旋しています。
つまり、Ｘ脚は大腿骨と下腿の骨でねじれが起きているということになります。

　Ｏ脚もX脚も内股の仲間！？

Ｏ脚はガニ股だと直感的にイメージされる方は多いと思いますが、Ｏ脚もX脚も
実際は両膝が内側にねじれている状態なのです！

しかし、骨格異常がない限り、生まれた時から内股の人はいません、
ではどうして内股になってしまうのでしょうか？

　2、内股になってしまう原因

生活習慣や文化

内股は特に日本人に多いと言われていますが、それは日本人の生活習慣や文化に
問題があるという説があります。

日本人の各国との生活様式の違いとして一つが屋内で靴をはかないので
椅子などではなく地べたに座る機会も多く、
いわゆる、ペタンコ座りをしたりする機会が増えてしまいます。

この、ペタンコ座りは膝が内側に向いたまま固定さえれてしまうので、
内股が矯正されてしまうのです。
また、日本人は内股でちょこちょこ歩く姿を可愛いと言われます。
これらの影響を受けて、内股歩きが普通の歩き方として定着してしまった可能性があります。

スポーツによるアンバランスな筋肉の発達によるもの

Ｏ脚の方やＸ脚の方がやっていたスポーツで特に多いのがサッカーです。
サッカー選手などを思い浮かべると、よく発達した太ももを思い浮かべると思います。

サッカーではボールを蹴る動作が多いので、前ももの筋肉が発達しやすくなります。
前ももの筋肉は骨盤の少し内側から始まり、膝を覆うようにして骨に付いているので、
この筋肉が発達してしまうと、膝を内側にねじ混んでしまうので、結果的に
内股になってしまうのです。

サッカー選手でも、お尻やもも裏の筋肉もしっかり鍛えられている状態の場合
内股にはなりません。

また、内股からＯ脚やＸ脚になるのも運動習慣や普段の生活習慣により、
重心のバランスが崩れたり、筋力のバランスが崩れたりすることで、
一番負担がかからない状態で立てるように体が調節して、ねじれが起きていくのです。

なので大元の原因の内股を改善していかないことには、Ｏ脚、Ｘ脚の改善は難しいのです！！

３、Ｏ脚、Ｘ脚でいることで影響を受ける筋肉

下肢のねじれがでていると、正しい姿勢で体を支えたり、運動できなくなるので、全く使えなくなってくる筋肉が出てきます。
また、その分、酷使しなければいけない筋肉も出てきます。

　　Ｏ脚が使えなくなる筋肉

　　ハムストリングス

太ももの裏にある筋肉で、膝を曲げたりする動きに関わる筋肉です。
Ｏ脚の場合、立位の姿勢が過度に、膝を伸ばした姿勢になります。
立位の場合でも、膝が少し曲がり、前ももともも裏の筋肉をバランスよく使ってたつ
のが本来の姿勢です。
しかし、Ｏ脚の場合膝が伸びきっているので、もも裏は使えず、前ももの筋力のみ
を使って立つ状態になってしまいます。

　　大臀筋

お尻の大きな筋肉で、股関節を外旋するときによく使う筋肉です。
Ｏ脚もＸ脚も先ほどお伝えしたように、内股で股関節が内旋した状態になります。
股関節が内旋したとき、大臀筋は緩むので、内股が定着してしまっている方は
常にお尻を緩ませた状態になってしまうのです。

　Ｏ脚で酷使される筋肉

　大腿四頭筋

大腿四頭筋は前ももの筋肉で、膝を伸ばす時によく使う筋肉です。
先ほどお伝えしたように、Ｏ脚ではもも裏が全く使えていない状態です。
本来前ももともも裏でバランスをとって立たなければいけないのですが、
もも裏が使えない分の負担が前ももにかかって行ってしまいます。
さらに、Ｏ脚は過度に膝が伸びている状態なので、常に前ももを使っているような
状態になって行ってしまいます。
大腿四頭筋が硬くなってしまうと、膝の痛みが出たり、股関節のつまりや腰痛に
なってしまう恐れもあります。

　腓骨筋

腓骨筋とはスネの横にある筋肉で、足の裏が内向きになるのを防ぐ働きがあります
足場が悪い時の歩行の時などによく使う筋肉です。
Ｏ脚になると足の裏の設置が外側に傾いてしまうため、足の裏は自然と内向きになりやすくなります。
それを止めようと、腓骨筋が常に働くようになってしまいます。
腓骨筋が硬くなると、足の裏のアーチが崩れ、扁平足などになってしまう恐れがあります
そこから、膝や股関節の痛みに繋がってしまう場合もあります。

　Ｘ脚で使えなくなる筋肉

　腹直筋

腹直筋は腹圧を高め、姿勢を保持したり、臓器の位置を安定させたりする作用があります
Ｘ脚になると、骨盤が前傾してしまうため、自然と腹直筋が緩む姿勢になってしまいます
長い間その姿勢を保っていると、腹直筋の筋力の低下が起こり、胃下垂や便秘、腰痛などに繋がってしまいます。

　大臀筋

Ｏ脚でもお伝えしましたが、股関節の内旋が入ると、大臀筋は緩んでしまいます。
その状態が長く続くと、大臀筋の代わりに過度に働いてしまう筋肉が出てしまいます。
大臀筋は下半身の安定に作用する筋肉でもあるので、筋力低下が起こると他の部分で
下半身を安定させないといけないので、さらに筋力のアンバランスが加速してしまいます。

　Ｘ脚で酷使される筋肉

　内転筋

内転筋は股関節の内転と内旋で作用します。
Ｘ脚の場合、常に微妙に内転と内旋が入った足の形になってしまうため、
酷使されやすいです。
内転筋が硬くなってしまうと、股関節に痛みが出たり、腹圧を高めづらくなるので、
腰痛に繋がってしまいます。

　中臀筋

中臀筋はお尻の筋肉で、股関節の内旋のサポートに作用したり、骨盤や下半身の安定に
作用します。
Ｘ脚は股関節が内旋の姿勢で固まっているので、常に使うことになります。
また、大臀筋の筋力低下が起こっているため、下半身や骨盤の安定を中臀筋が代わりに
担う形となり、かなり酷使されてしまいます。
硬くなると、歩行時などに骨盤を安定させることができなくなり、
骨盤がブレてしまうことで、腰痛や股関節痛などに繋がってしまう恐れがあります。

このほかにもＯ脚やＸ脚でいることで、影響を受けてしまう筋肉はたくさんあります。
正しい姿勢で体を支えられていないと、色々な箇所に痛みやコリができてしまうので、
Ｏ脚やＸ脚も改善していくことが大切なのです。

５、改善方法

Ｏ脚、Ｘ脚を改善する上で自分でアプローチする方法はいくつかあります。
まずはこの中から自分が実践できそうなものから試してみるのもいいと思います。

歩き方を改善する

座り方を改善する

筋トレで筋力のアンバランスを整える

ストレッチで柔軟性のアンバランスを整える

　◆歩き方を改善する

Ｏ脚やＸ脚になる理由は様々ありますが、その一つに歩き方も関係しています。
Ｏ脚になりやすい歩き方をリストアップしてみました

前かがみ人の姿勢になってしまっている
膝をあげた時に膝が内側を向いている
つま先の向きが内側or外側
立ち止まった時に同じ足に重心を置いてしまう
歩幅が狭い
足の小指側に重心が寄ってしまっている

心当たりがある方はいませんか？
今からでも次のことを意識して、歩き方を変えてみてください！

まっすぐに姿勢を保つ

壁に沿って立った時に、頭がつかなかったり、腰に隙間ができてしまう歩き方は
よくないです。
猫背にも反り腰にもならないように気をつけましょう。
その姿勢のまま、しっかりと手を振り、体のバランスを保ちましょう。
重い荷物などはリュックタイプのバックなどにして、左右対称に負荷がかかるようにしましょう。

膝とつま先を歩く方向に向ける

Ｏ脚の人もＸ脚の人も、膝が内に向きやすいです。
また、つま先はＯ脚の人は外向き、Ｘ脚の人は内向きになりやすいです。
歩くときは、まっすぐを意識するようにしましょう。
そうすることで、太ももの内側の筋肉の強化につながり、重心の傾きも
少なくなります。

歩幅を大きくする

歩幅が小さい歩き方だと、お尻の筋肉を使うことができません。
大きな一歩を心がけ、後ろの足は親指で地面を蹴るように意識して歩きましょう。
そうすることで、自然とお尻の筋肉を使うことができ、股関節が過度に
内旋してしまうことを防いでくれます。
蹴るイメージが難しい方は、まずは足の重心をつま先に置くことから意識してみま
しょう。

　◆座り方を改善する

冒頭でもお話したように、いわゆるペタンコ座りはＯ脚Ｘ脚の悪化につながります。
今すぐにやめるようにしましょう！
また、正座なども、内股の筋肉を使ってしまうのでなるべくしないようにしましょう。

　◆筋力のアンバランスを整える

先ほどお伝えした、Ｏ脚やＸ脚で筋力低下が起こってしまう筋肉を重点的に
筋力トレーニングを行いましょう。

しかし、長い間Ｏ脚やＸ脚を放置していた場合、筋肉の使い方を脳が忘れている可能性
があります。
最初から負荷を大きくしてしまうと、使えない筋肉の代わりに、他の筋肉が
代わりに頑張ってしまい、Ｏ脚、Ｘ脚の悪化だけでなく、怪我を招いてしまうので、
まずは、負荷をかけずに、自重でトレーニングを行いましょう。

ここでは、Ｏ脚でもＸ脚でも筋力低下が起きてしまう大殿筋を効率的に動かす動的ストレッチのご紹介します。