ストレッチで正月の運動不足を防ぎましょう！｜記事一覧

はじめに

あけましておめでとうございます！
BeeStretcｈトレーナーの藤井奈津実（フジイナツミ）です！
1月に入り、本格的な寒さになってきましたね、、、
皆さん、お正月はどのようにお過ごしでしょうか？
寒さで、家でゴロゴロしていませんか？
そんな方のために、今日はお家でできるストレッチをご紹介いたします！
一緒に正月の運動不足を解消していきましょう！！！

ストレッチは、ラジオ体操のように筋肉の伸縮を繰り返す「動的ストレッチ」と、ヨガのように筋肉を伸ばしたまま静止する「静的ストレッチ」の2種類に分けられます。まずこの2つを組み合わせるようにすると、最も効率よく柔軟性をアップすることができます。
筋肉は冷えると体温を上げようとして緊張してしまうので、動的ストレッチで筋肉の血流を促して筋肉を温めた後に静的ストレッチを行います。
筋肉が固まると血管なども圧迫され、老廃物や疲労物質がたまりやすくなってしまいます。

そうなると、疲れやすくなってしまったり、代謝が落ちてしまうため、
より動かなくなったり、運動効果が十分に得ることができない可能性があります。
なので、まずは動的ストレッチにより、血流を促したのちに、静的ストレッチで血管の圧迫を開放してあげることにより、老廃物や疲労物質が効率よく流れるようになるのです！

２、種目、部位の選び方

みなさんストレッチをする時、どこの部分を伸ばしていますか？
ストレッチというと開脚をイメージしがちですが、脚を横に開ける幅と、姿勢や健康、代謝との相関関係は大きくありません。
硬くなることで姿勢を悪くし、体に負担をかけたり、代謝を下げてしまうのは、お尻、太ももの裏側、太ももの前側、ふくらはぎの筋肉です。これらの筋肉が硬くなると骨盤がうしろに倒れて背中全体が丸くなり、見栄えが悪くなるだけでなく、腰痛や肩こり、内臓の圧迫による便秘など、健康上、さまざまな悪影響を及ぼすことになります。
肩凝りや腰痛は老廃物や疲労物質が筋肉にたまった状態です。
なので、筋肉自体の代謝も下がってしまいます。
また、内臓は体のエネルギー代謝の役38％を担っていると言われています。
なので、内臓の圧迫により内臓機能が低下することにより、さらに代謝が下がってしまうのです！

太ももの裏面（ハムストリングス）

この筋肉はデスクワークや座りっぱなしの姿勢で、圧迫され続け、血流が悪くなることにより、固まりやすくなってしまいます！
また、この筋肉は骨盤を後ろから引っ張っている筋肉になるので、硬くなると、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まりやすくなり、背中の筋肉も、効果的に使うことができないような姿勢になってしまいます。

なので、大きな筋肉を使いにくくなってしまうため、代謝が落ちやすくなってしまいます。
なので、この筋肉を伸ばすことにより、不良姿勢を改善し、筋肉を効率的に使いやすいようにして代謝を上げていきましょう！

太ももの前面（大腿四頭筋）

ここの筋肉は特に女性の方や、腰が反りやすい方は硬くなりやすい筋肉です！
さらに、股関節にも繋がっている筋肉なので、運動不足で足を動かす習慣がない方は
この筋肉を動かさないので硬くなりやすいです！
また、この筋肉が硬くなってくると、骨盤が前に引っ張られ反り腰になりやすくなってしまいます。
反り腰になると、腰痛を招くだけでなく、腹筋なども日常生活で動きにくなるため、お腹にお肉がつきやすくなってしまいます！

なので、この筋肉もストレッチすることで、お腹が引き締まりやすくなります。
また、大きな筋肉なので、柔軟性が上げ使いやすくすることにより、筋肉使用量が増え、代謝を上げましょう！

ふくらはぎ（下腿三頭筋）

運動不足の方は膝や足首周りが硬くなり、可動域が狭くなる可能性があります。その影響で、この筋肉も硬くなりやすくなってしまいます。この筋肉は第二の心臓とも言われ、血流を足から上半身に送るのをサポートしてくれている筋肉です。
この筋肉が硬くなることにより、全身の血流が悪くなり、冷えを招いたり、全身に疲れがたまりやすくなってしまいます。
そのことで、全身の基礎体温が落ち、結果的に基礎代謝が落ちることになってしまいます。
なので、基礎代謝を上げることができるようにこの筋肉もしっかり伸ばしていきましょう！

お尻（大臀筋）

お尻の筋肉も太ももの裏と同様に座るっぱなしの姿勢などで、筋肉が圧迫され硬くなりやすいです。
さらに、股関節の動きと関係が深いため、運動不足の人は股関節を動かさない影響でさらに硬くなりやすくなってしまいます。
また、この筋肉は上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、硬くなることで、上半身と下半身のどちらの動きも影響を及ぼしてしまいます。
また、この筋肉も、筋肉の中で大きい筋肉の一つなので、硬くなり、動かしにくくなることで、代謝が落ちてしまいます。
この筋肉を伸ばすことで、股関節周りの動きをよくし、全身の筋肉を動かしやすくしていきましょう！

３、時間、回数、強度、頻度

時間、回数

ストレッチにかける時間は基本的には20秒〜30秒くらいが良いと考えられています。
セルフストレッチの強度では10秒ほどでは十分に伸び切らない可能性が高いです。
しかし、60病と時間が長くても、効果は20病ほど伸ばしたものと変わらないといわれています。
ただ、筋肉はゴムのようなものなので、伸ばして縮むという運動を繰り返すことで、柔軟性が上がりやすくなります。
なので、20秒〜30秒のストレッチを3回ほど繰り返す方が、60秒伸ばすよりも効果的と言えます。

強度

ストレッチには、ある程度の負荷が必要なのですが、一体どのくらいの負荷が最適なのでしょうか。
ストレッチの強度における研究結果のひとつに、
「ストレッチ強度が85~100%のとき、60%の場合よりも優位に大きな柔軟性を獲得できた」（Walter et al.1996）というものがあります。
この研究結果だけで見れば、強くしっかり伸ばせばそれだけ柔らかくなるということです。
しかし、ここで問題になるのが、ストレッチには個人差があり、強さを数字で表すことができないということです。
つまり、同じ負荷をかけても、効果のある人と、そうでない人に分かれるということです。
ストレッチは、本人の主観的要因が大きく、筋トレのように重量を設定出来ません。
では、どのようにストレッチの強さの基準を知ればいいのでしょうか。
それには、自分の筋肉の状態を自分で感じることが必要になります。

具体的には、
・伸ばされている筋肉の強い痛み
・伸ばされている筋肉の震え
・伸ばされている筋肉のピクピクとした収縮
・強い不快感（ストレス）
・強い脱力感
・伸ばしたい筋肉以外の箇所（関節等）の痛み

このような状態にある場合は、ストレッチが強すぎますので、その一歩手前の、俗に言う「いた気持ちいい」ところまででやめるようにしてください。
体の変化の３大原理
筋力や体の発達理論の中に、3大原理として、
・過負荷の原理・・・負荷をかけないと変化しない。
・可逆性の原理・・・負荷に応じて変化する（負荷をかけないと衰退する）。
・特異性の原理・・・どんな負荷をかけたかによって変化の種類が異なる。
というものがあります。
ストレッチをしても特に効果を感じないという人は、
・伸び感の伴わない小さな動作のストレッチで満足している（強度が低い）。
・一度ストレッチをしたら、１週間以上間を空けてしまう（頻度が少ない）。
・自分の得意なストレッチしかしない（バランスが悪い）。

このような状態になってしまっている場合が多いです。強い痛みを感じるのも良くないですが、全く痛みを感じないというのもよくありません。
両極端にならずに、適度な強さのストレッチを行っていくことが大切です！

頻度

セルフストレッチを行う頻度については、
短時間でも頻繁にやることが効果的です。ただ、いつでもどこでもできるのがストレッチのメリットですが「効果を溜め続けることができない」ことを前提に、1日５～１０分でもいいので、セルフストレッチをこまめに行いましょう。
ただ、自分だけでセルフストレッチを続けていても、飽きてしまったり、伸びが足りない部位がでてきます。それを週１回のパーソナルストレッチで補って、継続へのモチベーションを維持することをお勧めします。ストレッチにゴールは無く、毎日歯を磨くのと同じ、体のメンテナンスという日常習慣です。自分の状態にあったパーソナルストレッチプログラムをまずは最低３ヶ月毎週、セルフストレッチは毎日続けることをお勧めします。少しづつでも、日常の可動域向上がみられるようになってくるでしょう。