BeeStretch千種店トレーナーの萩原修斗です。
今回は当店でのお客様の悩みTOP３にも入る腰痛について、ストレッチとトレーニングの両方の観点からご説明させて頂きます。
腰痛になる原因について
腰痛は日常生活での不適切な姿勢の継続による骨盤の歪みが主な原因です。
骨盤には骨盤の前傾による反り腰、後傾による猫背と２種類あり、どちらも筋肉の硬さと筋肉の弱さが原因になります。
①骨盤の前傾（反り腰）
骨盤前傾の場合、身体の前にある筋肉が硬い為、骨盤が前に引っ張られその代償動作で反り腰になります。
硬い筋肉は、大腿四頭筋（前もも）・腸腰筋（上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）・脊柱起立筋（背骨から腰骨にある背中の中心部の筋肉）
鍛えるべき筋肉は、腹直筋（腹筋）・大殿筋（お尻の筋肉）・ハムストリングス（もも裏の筋肉）
②骨盤の後傾（猫背）
骨盤の後傾の場合、身体の後ろにある筋肉が硬い為、骨盤が後ろに引っ張られその代償動作で猫背になります。
硬い筋肉は、腹直筋（腹筋）・大殿筋（お尻の筋肉）・ハムストリングス（もも裏の筋肉）
鍛えるべき筋肉は、大腿四頭筋（前もも）・腸腰筋（上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）・脊柱起立筋（背骨から腰骨にある背中の中心部の筋肉）
効果的な自宅で出来るストレッチ（筋膜リリース）
自宅で出来るフォームローラーを使った代表的な筋膜リリースを二つ紹介します。
※詳しくは当店スタッフにお聞きください。
①ハムストリングス
HOWTO
フォームローラをもも裏に置き、両手をついてお尻を浮かせ、痛気持ちい程度でローラーを上下させます。
最初は痛みを伴いますが、慣れてくるので両足を１０往復３セットずつ行います。
ポイントとして、セットごとに重心を裏ももの外側と内側で変えてみると満遍なくほぐす事が可能です。
②大腿四頭筋
HOWTO
フォームローラを前ももの下に置き、前ももの付け根から膝のお皿の手前までローラーを上下させます。
①と同様に１０往復３セットずつ行います。
ポイントも①と同様で重心をセットごと前ももの外側と内側で変えてみると満遍なくほぐす事が可能です。
参考
https://muellerjapan.com/triggerpoint/howto/2188
https://www.studio-aun.com/pelvic_angle-2787.html
効果的な自宅で出来る自重トレーニング
腰痛持ちの方は基本的に床にある物を拾う際に腰を曲げて取る、または膝だけを曲げて取る方が多いです。
これからわかることは、股関節を正しく使えていないということです。
股関節で重要な筋肉は、大殿筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（もも裏）の筋肉になります。
①ヒップリフト（大殿筋）
HOWTO
１床に仰向けに寝て両手を床につけバランスが崩れないように膝を９０度にする
２顎を引き、上半身が一直線になる用に下半身を持ち上げる
３限界が来る回数×３～５セット行う（１セット毎の休憩は２分以下）
ポイント
・腰は逸らせない（腰痛が悪化するため）
・顎を引くことで腰が必要以上に反る事を防げる
・股関節（骨盤の前にあるゴリゴリしている骨）を天井に紐で突っ張られている意識でそこから
動かす
②レッグカール（ハムストリングス）
HOWTO
１床にうつ伏せに寝て、脚を伸ばした状態で５００㎖～１ℓのペットボトルを挟む
２上げられるところまで脚を上げる
３限界が来る回数×３～５セット行う（１セット毎の休憩は２分以下）
ポイント
・初めはペットボトルなしでフォームを覚える
・下半身のみを動かし、腰は反らせない
・反動なしで２秒で上げ、３秒以上でゆっくり下す（上げるより、下す方が負荷が強い為）
参考